In diesem Artikel erklären wir euch, in welchen Lebensmitteln wertvolles Eiweiß steckt und wie ihr den Tagesbedarf eurer Kleinkinder decken könnt. Wir haben dazu die Lebensmittel in verschiedene Kategorien aufgeteilt und geben euch ein wenig Hintergrundwissen zum Thema Eiweiß. Und einen konkreten Tagesplan (klick hier um direkt hinzuspringen) gibt es auch.
Ein paar Fakten zum Thema Eiweiß und Kleinkind
Eiweiß ist ein essenzieller Baustein in einer ausgewogenen Ernährung. Babys und Kleinkinder haben zudem, bezogen auf ihr Körpergewicht, einen etwas erhöhten Eiweißbedarf. Schließlich wachsen kleine Menschen in diesem Alter rasant und bilden unglaublich viele kognitive und motorische Fähigkeiten aus. Zudem profitiert auch das Immunsystem von einer ausreichenden Versorgung mit Eiweiß.
Mengenmäßig wird für Kleinkinder zwischen 1 und 3 Jahren etwa 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Das sind bei einem Zweijährigen mit 12 Kilogramm Körpergewicht also 12 Gramm Eiweiß am Tag.
Die reine Menge ist dabei nicht die Herausforderung: Babys nehmen über die Muttermilch und die Beikost (beispielsweise den Milch-Getreide-Brei) bereits genug Eiweiß zu sich. Und auch Kleinkinder essen oftmals sehr eiweißreich. Worauf es ankommt: Hochwertiges Eiweiß in den Speiseplan einzubauen – am besten in Nahrungsmitteln, die neben Eiweiß auch noch weitere Bausteine für eine gesunde Ernährung liefern. Wo das genau drin steckt, verraten wir euch in dieser Übersicht.
Ideale Eiweiß-Lieferanten für dein Kind
Wir haben für euch die Top-Eiweißquellen für Kleinkinder zusammengefasst – pflanzliche wie tierische. Schaut euch die Liste einmal an, es sind ein paar überraschende Kandidaten dabei, von denen ihr sicher nicht erwartet hättet, dass sie gute Eiweiß-Lieferanten sind.
Milch und Milchprodukte
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An diese denkt man natürlich sofort, wenn es um Eiweiß geht. Allerdings hat Milch selbst gar keinen besonders hohen Eiweißgehalt: Der liegt nämlich nur bei 3 g pro 100 g. Im Vergleich: Emmentaler kommt auf 29 g Eiweiß pro 100 g. Käse ist grundsätzlich ein sehr guter Eiweißlieferant, ebenso wie Magerquark. (und darüber hinaus auch in punkto Kalzium und Phosphor für die Knochen sehr wichtig).
Eier
Auch Eier sind selbstverständlich dabei, wenn man an Eiweiß denkt. Sie rangieren mit etwa 13 g Eiweiß pro 100 g im Mittelfeld (wobei ein gekochtes mittelgroßes Ei etwa 60g wiegt). Bei vielen Kindern sind sie beliebt und können sehr vielfältig eingesetzt werden, sei es gekocht, als Rührei, im Gratin oder Omelette … Pro Woche könnt ihr 1 bis 2 Eier einplanen, bei hauptsächlich vegetarischer Kost können sie auch 2- bis 3-mal auf den Tisch kommen. Denkt aber daran, dass beispielsweise in Backwaren auch schon Eier verarbeitet sind. Und ihr solltet darauf achten, sie immer gut durch zu kochen oder zu braten.
Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte gehören zu den Top-Eiweißlieferanten und sollten unbedingt regelmäßig auf eurem Speiseplan stehen. Ideal ist mindestens zweimal pro Woche. Sie liefern sehr hochwertiges pflanzliches Eiweiß, das gut sättigt, und sind zudem prima Ballaststoff-Lieferanten. Linsen beispielsweise haben eine tolle Eiweiß-Bilanz, egal ob rot, grün, gelb oder braun. Ebenso Kichererbsen sowie rote und weiße Bohnen oder auch die grünen Gartenbohnen. Grüne Erbsen solltet ihr ebenfalls öfter auf den Tisch bringen – sie sind als TK-Ware überall erhältlich, schmecken als Zutat in der Nudelpfanne genauso wie im Risotto oder als Beilage.
Und übrigens: Auch Pasta aus Hülsenfrüchten bringt viel Eiweiß mit: Kichererbsen-Nudeln kommen beispielsweise auf 20 g Eiweiß pro 100 g.
Getreide und Pseudo-Getreide
Auch in Vollkorn-Getreide steckt eine Menge Eiweiß und auch hier ist einer der Spitzenreiter eher überraschend – 100 g Vollkornpasta aus Weizen kommen nämlich auf 13 g Eiweiß. Auch Bulgur, Couscous, Hirse und Quinoa bewegen sich in einem ähnlichen Bereich. Ebenso wie die guten alten Haferflocken – die nämlich sehr viel mehr Eiweiß mitbringen (ebenfalls 13 g pro 100 g) als die Milch, in die man sie oftmals zum Frühstück gibt. Wer hätte das gedacht!
Wenn ihr beim Brot auf die Vollkornvariante setzt, bekommt ihr übrigens doppelt so viel Eiweiß wie in Nicht-Vollkornbrot geliefert.
Nüsse, Samen und Kerne
Nüsse sind eiweißreich, aber auch sehr fetthaltig – allerdings sind das sehr hochwertige und gesunde Fette. Da bei kleinen Kindern Verschluckungsgefahr besteht, empfehlen wir sie erst ab dem 4. Lebensjahr. Kleineren Kindern kann man Nüsse und Kerne aber in gemahlener Form reichen. Auch beim Backen sind sie als Nussmehl prima verwendbar.
Und wie ist das nun mit dem Eiweiß? Da sind Kürbiskerne die Top-Lieferanten, aber auch Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse und Haselnüsse sind gute Eiweißquellen.
Fisch
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Auch Fisch ist ein eiweißreiches Lebensmittel. Das gilt für Seefische wie Seelachs, Kabeljau oder Lachs ebenso wie für Fisch aus einer regionalen Zucht – Forelle oder Saibling beispielsweise. Daneben gibt es ja auch noch das Thema Jod und die wichtigen Omega-3-Fettsäuren, die vor allem Seefisch liefert – daher lautet die Empfehlung, einmal pro Woche (See)Fisch auf den Speiseplan zu setzen.
In punkto nachhaltiger Fischfang empfehlen wir einen Blick in den Fischratgeber des WWF, den es übrigens auch als App gibt. Grundsätzlich solltet ihr bei Fisch auch immer darauf achten, dass er grätenfrei ist, wenn er auf den Teller eurer Kleinen kommt.
Fleisch und Wurstwaren
Fleisch ist eiweißhaltig – das ist bekannt. Egal ob Puten- und Hühnerfleisch, Schweine- oder Rindfleisch. Pro 100 g bekommt ihr damit etwa 22 Gramm Eiweiß auf den Teller. Im Auge behalten solltet ihr den Fettgehalt, der gerade bei Wurstwaren recht hoch sein kann. Wählt daher lieber fettärmere Sorten wie Schinken oder Putenschinken.
Gemüse
Auch in vielen Gemüsesorten steckt hochwertiges Eiweiß. In Kartoffeln zum Beispiel, ebenso in Brokkoli und Champignons. Besonders ausgewogen wird die Gemüse-Mahlzeit, wenn man sie mit anderen Lebensmittelgruppen kombiniert: Beispielsweise Kartoffeln und Quark – der Klassiker aus Omas Kochtopf. Oder Kartoffeln mit Mais und Bohnen, inspiriert von der mexikanischen Küche.
Beispiel: So kommt ein Kleinkind auf die empfohlene Tagesportion Eiweiß
Oben haben wir euch eine Menge von 12 Gramm Eiweiß pro Tag für ein Kleinkind empfohlen. Wie kommt man nun auf diesen Wert? Wir haben hier zwei konkrete Beispiele für ein zweijähriges Kleinkind für euch:
- 1 Glas Milch (150 ml)
- 1 Stück Hühnchenfleisch (80 g)
oder
- 50 g Linsen
- 50 Brokkoli
- 1 Scheibe Käse
- 1 kleiner Joghurt
Wie ihr seht, ist die tägliche Menge an Eiweiß schnell erreicht. Eine komplette Mahlzeit bestehend aus 80g Hühnchen, 70g Salzkartoffeln und 50g Erbsen kommt auf insgesamt 24 Gramm Eiweiß. Da ihr aber an anderen Tagen wieder weniger eiweißreich essen werdet, gleichen sich die Werte über die ganze Woche gesehen aber auch wieder aus.
Unser Fazit
Eiweiß ist nur ein Teil der Ernährung, aber ein wichtiger. Die täglich erforderliche Menge ist mit der normalen Ernährung sehr gut abdeckbar und ihr solltet im Gegenteil sogar darauf achten, dass die Eiweißzufuhr nicht zu hoch ausfällt. Mehr zu dem Thema findet ihr in unserem Artikel Eiweißzufuhr für Kleinkinder, der auch erklärt, warum beispielsweise Kindermilch eiweißreduziert ist. Denn, ja, man kann auch zu viel Eiweiß essen. Ein spannendes Thema, das wir auch in Zukunft weiterverfolgen werden.
Grundsätzlich gilt: Wenn ihr euch ausgewogen ernährt, das bedeutet viel frisches Gemüse, dazu pflanzliches Eiweiß ebenso wie tierisches, Getreideprodukte und Obst, legt ihr einen guten Grundstein.
Um das Eiweiß, gerade um das aus tierischen Quellen, gibt es viele Diskussionen, zu denen sich jeder seine eigene Meinung bilden darf. Wir finden: Es ist wichtig, sich klar zu machen, was man täglich isst und wo die Nahrungsmittel herkommen. Bio-Lebensmittel sind, egal ob bei Gemüse oder Fleisch immer eine gute Wahl. Regional und saisonal ohnehin. Wenn man alles so bunt wie möglich kombiniert, hat man eine gute und leckere Auswahl auf dem Teller.
