Ernährung Ratgeber

Fisch in der Familienküche: Das solltest du beachten

Teller mit Gemüse, das in Fischform drapiert ist

In diesem Ratgeber haben wir häufige Fragen zum Thema Fisch zusammengefasst: Wie oft sollten Kleinkinder und Kinder Fisch essen? Wieso ist Fisch so gesund und wichtig für den Körper der Kleinen? Und gibt es Alternativen zum Fisch? Rezeptideen findest du natürlich auch bei uns.

Vorweg eine allgemeine Empfehlung: Fisch sollte regelmäßig auf dem Speiseplan für Kleinkinder und Kinder stehen, darüber haben auch wir schon öfter berichtet. Denn Fisch liefert einfach so vieles, was für eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig ist: Wertvolles Eiweiß, Jod, Vitamin B12 und natürlich essenzielle Omega-3-Fettsäuren. Gerade diese sind für unseren Organismus besonders lebensnotwendige Bausteine. Denn sie sind wichtig fürs Gehirn und ein wesentlicher Bestandteil der Zellmembranen. Außerdem unterstützen sie den Körper dabei, Entzündungen und Immunreaktionen zu regulieren.

Dieser Text gibt dir einen Überblick darüber, wie du genug von diesem wichtigen Omega-3 bekommst und was du tun kannst, wenn du keinen Fisch magst oder beispielsweise aus Gründen der Nachhaltigkeit weniger davon essen möchtest.

Was genau sind Omega-3-Fettsäuren?

Um genau zu sein: Es gibt unterschiedliche Omega-3-Fettsäuren. Drei davon sind für den menschlichen Körper besonders bedeutsam, sogar lebensnotwendig: Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA*(die beispielsweise in Raps-, Walnuss- oder Leinöl vorkommt) sowie die beiden überwiegend aus Fischen oder Algen gewonnenen Omega-3-Fettsäuren DHA* und EPA*.

Vor allem die beiden Letzteren sollte man genau betrachten. Denn der Mensch kann zwar aus pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren selbst DHA und EPA bilden. Aber das funktioniert nur begrenzt und der Organismus stößt bei der Umformung an seine biologischen Grenzen. Heißt: Man muss zusätzlich Lebensmittel zu sich nehmen, in denen DHA und EPA enthalten sind.

*Gut zu wissen Die Abkürzung ALA steht für Alpha-Linolensäure. EHA für Eicosapentaensäure und DHA für Docosahexaensäure

Warum sollte ich ausreichend Fisch essen?

Aus genau diesem Grund: Weil Fisch der wichtigste Lieferant für die Fettsäuren DHA und EPA ist.Besonders fettige Seefische wie Lachs, Hering, Sardinen, Sardellen und Makrele sowie der Süßwasserfisch Forelle enthalten viel davon. Daher lautet die gängige Empfehlung, regelmäßig Fisch in den Speiseplan einzubauen. Das sind 1 bis 2 Portionen ( = eine Handfläche groß) in der Woche. Allerdings darf man beim Fisch natürlich eines nicht außer Acht lassen: Die Frage der Nachhaltigkeit. Fisch ist wegen seiner gesunden Eigenschaften ein beliebtes Nahrungsmittel. Das hat zur Folge, dass es durch die hohe Nachfrage zu Überfischung oder Monokulturen in Aquafarmen kommt. Mit allen negativen Konsequenzen für die Verbraucher und die Biosysteme.

Wie kann Fischkonsum nachhaltig sein?

Zum einen gibt es Initiativen wie den Fischratgeber des WWF. Dort wird angezeigt, welchen Fisch ihr aus welchen Fanggebieten mit gutem Gewissen kaufen könnt. Den Ratgeber gibt es übrigens auch als App, so dass ihr ihn als Einkaufshilfe immer dabei haben könnt. Im Falle des Falles hilft nur: Nachfragen und genau hinschauen, wo der Fisch herkommt und wie er gehalten bzw. gefangen wurde. Bei verpackten Fischprodukten ist die Herkunft (Fangzone) sowie die Fangmethode auf der Packung zu finden Nicht überfischte Wildbestände und nachhaltige Fangmethoden sind auf jeden Fall die beste Wahl. Bei Produkten aus Aquakultur spielt das Thema Bio-Qualität eine Rolle. So bekommt ihr ein gutes Lebensmittel, das euch, eurer Familie und der Umwelt gut tut.

Alternative Quellen für Omega-3

Für Babys und Kleinkindergibt eine Möglichkeit, die wichtige Omega-3-Fettsäure DHA zu sich zu nehmen: Seit dem vergangenen Jahr ist sie verpflichtender Bestandteil in Säuglingsnahrung. Auch Kindermilch kann DHA enthalten, hier gibt es aber keine einheitliche Regelung wie bei der Babymilch. Das DHA dafür wird aus Fisch- oder Algenöl gewonnen. Für ältere Kinder ab 4 Jahre gibt es auch Algenpräparate zur Nahrungsergänzung. Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind in einer Reihe von Lebensmitteln enthalten. Nüsse und Leinsamen beispielsweise sind eine tolle Quelle für pflanzliches Omega-3. Auch Öle wie Rapsöl oder Walnussöl gehören dazu. Und das Leinöl ist so etwas wie der Star unter den Omega-3-(ALA)-Lieferanten. Unser Tipp: Gebt einen kleinen Löffel Leinöl in den morgendlichen Joghurt, ins Müsli oder den Smoothie. Auch Pellkartoffeln mit (Kräuter-)Quark und einem Schuss Leinöl sind ein super einfaches und köstliches Rezept, das schon die Omas und Uromas kannten.

Zusammengefasst: Tipps für den Speiseplan mit Fisch

Als Fazit lässt sich sagen: Fisch ist und bleibt ein wichtiger Baustein im Speiseplan, gerade wenn Kleinkinder und Kinder mitessen. Denn sie brauchen die essenziellen Nährstoffe, die ihnen dieses Lebensmittel liefert, dringend für ihre körperliche und geistige Entwicklung. Wir haben für euch einige Tipps zusammengestellt, wie ihr Fisch in die Familienküche integriert und dabei gleichzeitig das Thema Nachhaltigkeit im Blick habt:

  • Kauft qualitativ gute Ware: Sucht euch einen Fischladen in eurer Nähe, wo ihr nachfragen könnt, wo der Fisch herkommt. Setzt eher auf nachhaltigen Wildfang oder kauft im Bio-Laden. Qualität statt Quantität!
  • Einen Teil eurer Omega-3-Zufuhr könnt ihr auch über die pflanzlichen Varianten decken. Baut Nüsse, Samen und hochwertige pflanzliche Öle wie Raps-, Walnuss- oder Leinöl täglich in euren Speiseplan ein.
  • Variiert die Fischsorten: Lachs ist ein Liebling der Kinder, aber gerade hier solltet ihr auf die Herkunft und Haltung achten – oftmals kommt er aus Zuchtfarmen, in denen die Haltungsweise der Fische nicht einheitlich geregelt ist. Hier kann das MSC- oder ASC-Siegel Orientierung geben.
  • Seid kreativ: Macht eure Fischstäbchen selbst – das geht schnell und easy. Oder probiert mal leckeren Ofenfisch, den Fisch als Curry, als Fischsuppe oder im Auflauf mit Kartoffeln oder Nudeln.

Was ist euer Lieblingsrezept?

Weitere interessante Beiträge