Von unserer Ernährungsexpertin Anne Heit
Vielleicht hast du erst vor wenigen Tagen voller Überwältigung deinen positiven Schwangerschaftstest in den Händen gehalten. Zwei Striche, die von nun an deinen Alltag verändern. Dein Körper funktioniert nicht mehr für dich alleine, sondern gibt Tag für Tag sein Bestes, um das kleine Wesen in dir zu einem vollständigen Menschen heranwachsen zu lassen.
Daher stellen sich viele Schwangere bereits im Frühstadium ihrer Schwangerschaft die Frage, was sie tun können, um ihr Baby optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Im Folgenden möchte ich dir ein paar wertvolle Tipps zum Thema Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft mit an die Hand geben. Als Ernährungswissenschaftlerin und ebenfalls werdende Mami.
Wir alle wissen, dass das erste Trimester meist auch das Schwerste ist. Übelkeit, Schwindel und ein überempfindlicher Geruchs- und Geschmackssinn können nur einige von vielen Begleiterscheinungen sein, mit denen der Körper bereits im ersten Trimester umgehen muss. Doch wusstest du, dass dein Baby innerhalb der ersten 12 Wochen tatsächlich alle Anlagen ausbildet, aus denen später vollständige Organe entstehen? Daher sind diese ersten 12 Wochen bereits immens wichtig, wenn es um den Nährstoffbedarf geht.
Ab dem Kinderwunsch ist Folsäure dein täglicher Begleiter
Sicherlich hast du von deinem Gynäkologen schon die Frage gestellt bekommen, ob du Folsäure einnimmst. Folsäure (oder auch Folat genannt) ist ein wichtiger Nährstoff, der an der Zellteilung beteiligt ist. Daher wird eine zusätzliche Einnahme bereits ab Beginn der Kinderwunschzeit empfohlen, um bei einer eintretenden Schwangerschaft einen gut gedeckten Folsäurespiegel zu haben. Denn der Bedarf erhöht sich ab Eintritt der Schwangerschaft um knapp 50 Prozent!
Da die empfohlene Mindestmenge an Folsäure generell in der Bevölkerung meist nicht gedeckt wird, sind Schwangere hinsichtlich eines Mangel besonders gefährdet. Ein Folsäuremangel kann zu Defekten am Neuralrohr des Embryos und zu einem sogenannten offenen Rücken bei Neugeborenen führen. Daher kommen Schwangere um die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln nicht drum herum (obwohl ich persönlich Nahrungsergänzungsmittel eigentlich als das Mittel letzter Wahl ansehe). Lasse dich hierzu von deiner Ärztin oder in der Apotheke beraten, welches Präparat geeignet für dich ist.
Als Lebensmittel solltest du grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Tomaten und Nüsse wählen, wenn du zusätzlich deinen Bedarf optimieren möchtest. Ein Zuviel an Folsäure kann über Lebensmittel fast nicht erreicht werden. Die maximale Höchstmenge liegt hier bei 1000 ug/Tag.
Calcium macht die Knochen stark
Calcium ist ein Nährstoff, der nicht nur für Kleinkinder und Kinder wichtig ist (LINK zum Artikel Ernährung ab dem 3. Geburtstag), sondern auch für Schwangere. Calcium zählt zu den Mineralstoffen und sorgt unter anderem dafür, dass die Knochen stabil bleiben. Vielen Frauen wird erst mit zunehmendem Alter bewusst, dass sie Calcium als Nährstoff ernst nehmen sollten, vor allem dann, wenn der Arzt ein Osteoporoserisiko diagnostiziert. Damit es gar nicht erst soweit kommt, ist die Calciumversorgung generell, aber auch in der Schwangerschaft sehr wichtig, da das Baby vorrangig seinen Bedarf aus dem mütterlichen Depot deckt. Um einem Mangel vorzubeugen, achte idealerweise auf ein calciumhaltiges Trinkwasser (> 400 mg Calcium/Liter) und genieße kräftigen Hartkäse ohne Rohmilch. Auch Joghurt, Milch und Milchprodukte unterstützen deinen Calciumhaushalt.
Gesunde Fette unterstützen das Gehirn deines Babys
Fett ist ja bekanntlich nicht allzu beliebt auf dem Speiseplan. Allerdings ist es wichtig zu unterscheiden, um welche Art von Fett es sich handelt. So gibt es eine spezielle Gruppe namens Omega-3-Fettsäuren, die für den Körper deshalb so wichtig ist, weil er diese nicht selbst herstellen kann. Sie sind essentiell.
Omega-3-Fettsäuren haben verschiedene Funktionen, die dir und deinem Baby in der Schwangerschaft zu Nutze kommen. Sie hemmen Entzündungsprozesse, helfen gegen Bluthochdruck, regulieren den Cholesterinspiegel und sind maßgeblich an der Ausbildung von Nerven- und Gehirnstrukturen beteiligt. Gerade letzteres ist für dein Baby wichtig, sodass gegen eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren nichts dagegen spricht. Gute Quellen sind neben Bio-Lachs auch Leinöl, Walnüsse, Chiasamen, Rapsöl und Kürbiskernöl.
LESE-TIPP: Wie wichtig die Ernährung in der Schwangerschaft für dein Baby ist, erfährst du in unserem Artikel über die ersten 1000 Tage – von Tag 1 der Schwangerschaft bis kurz vor dem 2. Geburtstag.
Jod – das Futter für deine Schilddrüse
Auch die Jodversorgung ist in Deutschland nicht unbedingt gut. Der Grund dafür liegt darin, dass Fisch längst nicht so häufig auf dem Speiseplan steht wie es in anderen Kulturen der Fall ist. Da jedoch auch der Jodbedarf in der Schwangerschaft um knapp 50 Prozent ansteigt, besteht auch hier ein potentielles Risiko für einen Jodmangel. Damit du dem vorbeugst, kannst du entweder auf einen regelmäßigen Fischkonsum achten und dein Speisesalz gegen jodiertes Speisesalz austauschen. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln könnte ratsam sein. Oftmals sind auch Folsäurepräparate gleichzeitig bereits mit Jod angereichert. Achte bei dem Verzehr von Fisch unbedingt auf eine Bioqualität und meide Fisch mit einer hohen Schwermetallbelastung wie etwa Thunfisch oder Makrele. Auch rohen Fisch wie Matjes, Lachs oder Bismarck solltest du aufgrund des Listerienrisikos lieber meiden (LINK mehr dazu in unserem Artikel zu den Dos und Don’ts in der Schwangerschaft)
Fazit: Das ist wichtig für deine Ernährung in der Schwangerschaft
Schwangere benötigen per se keine eigene Ernährungsform, um gesund durch die Schwangerschaft zu kommen. Dennoch ist es wichtig zu wissen, dass es ein paar kritische Nährstoffe gibt, die in der Schwangerschaft in größeren Mengen gegessen werden müssen, damit du und dein Baby optimal versorgt seid. Mit den oben genannten Tipps bist du gut gerüstet, um entspannt durch diese aufregende Zeit gehen zu können. Und im Zweifelsfall fragst du einfach lieber einmal mehr deinen Gynäkologen oder eine Ernährungsberaterin, die dir deine Fragen beantworten.
Alles Liebe,
Deine Anne
Quellen:
https://www.springermedizin.at/omega-3-fettsaeuren-in-der-schwangerschaft/17691406 https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/folat/?L=0
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/jod/?L=0
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0
Bildnachweis Headerbild: iStock Photo | kieferpix
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