Mit dem 3. Geburtstag endet die Kleinkind-Phase. Schon wieder einer dieser Wechsel, und natürlich auch wieder einer, der sich schrittweise vollzieht. Sicher werdet ihr merken, dass euer Kind immer selbständiger wird und vieles schon alleine machen kann und will. Einen besonderen Einschnitt markiert für viele Kinder dann auch der Start im Kindergarten. Wie immer passiert auch nun wieder so vieles gleichzeitig – Wachsen, Lernen, Größerwerden. Da braucht es viel Energie – und damit auch eine Ernährung, die diese Energie liefert. Was wird nun anders? Was ist wichtig bei der Ernährung ab 3 Jahre? Unsere Ernährungs-Fachfrau Anne hat einige gute Tipps zusammengestellt.
Ernährung im Kindergartenalter – was ist jetzt wichtig?
Die bisherigen Übergänge habt ihr gut gemeistert: Der Übergang von der Breikost zur Familienkost beispielsweise, der auch den Übergang ins Kleinkindalter markiert. Jetzt wird aus dem Kleinkind langsam ein größeres Kind – und das will in der Regel viel spielen und toben. Noch dazu wächst es in diesem Alter kräftig. Deswegen sind auch jetzt Nährstoffe essenziell, die für das Wachstum wichtig sind.
Dazu zählen beispielsweise Calcium und Vitamin D. Sie sind beide für die Knochenhärte verantwortlich und eng aufeinander eingespielt. Daher solltet ihr in dieser Phase rund um den 3. Geburtstag weiterhin auf eine gute Vitamin-D-Zufuhr achten und Lebensmittel auswählen, die ausreichend Calcium enthalten.
Welche Nährstoffe braucht mein Kind mit 3 Jahren?
Was beim Vitamin D wichtig ist, könnt ihr in unserem Artikel zu dem Thema nachlesen. Denn der Körper kann dieses wichtige Vitamin zwar mit Hilfe von Sonnenlicht über die Haut selbst bilden, jedoch nur begrenzt speichern. Allein durch die Nahrung ist es zudem kaum möglich, genug davon aufzunehmen. Daherkönnen Zusätze in Produkten, wie der industriell hergestellten Kindermilch oder Supplemente in Form von Tabletten, durchaus sinnvoll sein.
Den Calcium-Bedarf wiederum könnt ihr relativ einfach über die Nahrung abdecken. Es ist in Milch- und Milchprodukten enthalten, zudem gibt es calciumreiche Mineralwässer. Außerdem wichtig sind Eisen, Folsäure (kennt ihr noch aus der Schwangerschaft) und Omega-3-Fettäuren – letztere sind beispielsweise wichtig für die Entwicklung des Gehirns. Auch diese drei könnt ihr über die Nahrung abdecken. Nur wie macht man das?
Wie gestalte ich den Speiseplan für ein Kindergarten-Kind?
Kommen wir mal zum Praktischen. Denn das Wissen um die Nährstoffe ist das eine. Wie aber kann man für eine ausreichende Versorgung seines Kindes sorgen? Eltern wissen aus der Praxis, dass ein ausgewogener Speiseplan in Zeiten von Trotzphasen, Wackelzahnpubertät und Erkältungszeiten oftmals gar nicht so einfach umgesetzt werden kann. Hinzu kommt, dass viele Kinder dann doch ab und an mal wählerische Esser sind. Folsäure beispielweise ist vor allem in grünem Blattgemüse enthalten. Spinat, Mangold oder Grünkohl zählen aber nicht unbedingt zu den Lieblingsspeisen mancher kleiner Esser. Daher ist es vielleicht gut zu wissen, dass der wertvolle Nährstoff auch in Vollkornprodukten steckt. Ein Wechsel von Weizenbrot auf Weizenvollkornbrot bringt also schon mal etwas.
Grundsätzlich kann man sagen: Wer sich abwechslungsreich ernährt und darauf achtet, den Teller immer möglichst bunt und mit verschiedenen Lebensmitteln zu bestücken, hat schon einen wichtigen Schritt getan. Das gilt sowohl für das Kleinkind-Alter als auch für die Zeit danach.
Wie plane ich die Mahlzeiten für Dreijährige?
Dein Kindergarten-Kind wird jetzt schon mit am Tisch sitzen und das mitessen, was es für alle gibt. Die Zeiten der Breizubereitung und Extra-Essen ist also langsam vorbei. Gut ist es, wenn ihr zumindest eine Mahlzeit am Tag gemeinsam einnehmt. In vielen Familien wird dies das Abendessen sein. Dazu müsst ihr auch gar nicht immer frisch kochen. Auch eine Brot(mahl)zeit ist eine gute Mahlzeit, gerade für den Abend (mehr zum Thema Abendesssen findet ihr in diesem Beitrag). Neben Brot, Käse und magerem Aufschnitt könnt ihr immer einen Teller mit Rohkost dazu schnibbeln. Dazu passt ein Dip aus Quark und Kräutern oder Hummus – denn Kinder dippen gern und machen das schon sehr selbstständig.
Jetzt ist auch die Zeit gekommen, feste Essenszeiten einzuhalten. Denn gerade das ständige Snacken zwischendurch kann durchaus problematisch sein, weil so der Bluzuckerspiegel auf eine ständige Achterbahnfahrt geschickt wird. Plant Snacks lieber gezielt ein, beispielsweise direkt nach dem Kindergarten als kleines Bin-wieder-zu-Hause-Ritual. Die Erfahrung zeigt, dass Kinder IMMER Hunger haben, wenn sie aus dem Kindergarten kommen 🙂
Zu trinken solltet ihr in erster Linie Wasser geben. Das könnt ihr gerne ab und zu mit etwas Zitrone oder anderen kleinen Zusätzen wie Orangenscheiben oder ein paar Beeren im Wasser aufpeppen. Auch ungesüßter Tee ist gut. Saft mixt ihr als Schorle im Verhältnis 1:3 (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser). Limonade und andere zuckerhaltigen Getränke sollten eher tabu sein (einmal eingeführt werdet ihr sie auch kaum mehr los … daher seid lieber zurückhaltend).
Annes Tipps für den Einkauf mit Kindergarten-Kind
- Achtet beim Einkauf wenn möglich auf Bio-Obst- und Gemüse, da dieses durch die sanfteren Anbaumethoden besonders viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthält. Auch bei Fisch und Fleisch solltet ihr wenn möglich auf Bioqualität und/oder Zertifizierungen bei der Tierhaltung bzw. beim Fischfang zurückgreifen. Mittlerweile gibt es da sogar in den Discountern eine große Auswahl.
- Geht gemeinsam mit dem Kind zum Einkaufen und schaut euch an, was es gibt. Und das am besten nicht nur im Supermarkt, sondern auch mal auf dem Wochenmarkt, wo vieles besonders frisch ist und aus der Region kommt. Gemeinsame Marktbesuche machen außerdem besonders viel Spaß. Sucht zusammen die Produkte aus, die ihr dann verwertet – am besten helfen euch die Kids dann auch bei der Zubereitung und beim Entdecken neuer Rezepte.
- Nicht vergessen: Ihr seid Vorbild. Das, was ihr einkauft und zu euch nehmt, wird von euren Kindern nachgeahmt und als gut befunden. Das bedeutet nicht, dass ihr euch für immer und ewig das kleine Stückchen Schoki verkneifen sollt. Ganz im Gegenteil: So könnt ihr ihnen klar machen, dass das ab und zu okay ist. Aber eben keine Hauptmahlzeit.
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