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Fette und Öle: Gute Qualität erkennen und das richtige Maß finden

Kleines Mädchen hilft der Mutter beim Zubereiten von Salat

Fette und Öle sind ein essentieller Bestandteil unserer täglichen Ernährung und für unseren Körper unabdingbar. Gleichzeitig ist Fett aber auch als Dickmacher gebrandmarkt. Denn zu viel Fett macht fett, so die Faustformel. Aber stimmt das wirklich? Oder kommt es nicht vielmehr auf die Qualität des Fettes und weniger auf die Quantität an?

Dass Fett wichtig für die Ernährung von Babys und Kleinkindern ist, steht außer Frage. Muttermilch ist sehr reichhaltig – mit ihr bekommt das Baby neben dem Hauptbestandteil Laktose, der die Milch süß schmecken lässt, auch eine ganze Menge guter Fette, beispielsweise in Form von langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese sättigen nicht nur, sondern wirken sich auch positiv auf die Entwicklung des Babys aus. Daher können schon Neugeborene neben süß auch die Geschmackskomponente „fettig“ schmecken. Die Natur hat das also schon fein eingerichtet. Später dann, wenn die Beikost aktuell wird, reichern wir den Brei mit Öl an, meist wird dazu Rapsöl empfohlen, aber auch eine Mischung aus Raps- und Sonneblumenöl hat eine geeignete Fettqualität.

Mit dem Start der Familienkost stellen sich dann automatisch weitere Fragen: Welches Öl nehme ich zum Kochen? Was ist überhaupt gut für mein Kind? Und wie dosiere ich richtig?

Pflanzliche Fette bevorzugen

Grundsätzlich unterscheidet man zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Die meisten pflanzlichen Fette sind Öle und demnach flüssig. Das liegt daran, dass sie sehr viele ungesättigte Fettsäuen enthalten und sich dadurch die „flüssige“ Konsistenz definiert. Eine Ausnahme bilden Kokosöl und Palmfett. Tierisches Fett ist dagegen meist fest und steckt unter anderem in Fleisch, Fisch, Wurst, Butter, Eiern und Milchprodukten.

Und was heißt das nun für die tägliche Kost? Aus Sicht des Ernährungswissenschaftlers ist das klar definiert:

„Man sollte pflanzliche Fette mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren bevorzugen, ganz einfach, weil sie einen gesundheitserhaltenden Effekt auf den Körper haben. Sie können Entzündungen hemmen, halten die Adern schön elastisch sein und beeinflussen den Fettstoffwechsel auf positive Weise“, sagt der Food-Experte Nicolas Ting.

Was nicht heißt, dass man die tierischen Fette einfach weglassen sollte: „Etwa ein Drittel der täglichen Fettaufnahme kann aus gesättigten Fettsäuren bestehen, und die finden sich vor allem in tierischen Produkten. Außerdem ist Milch beispielsweise ein wichtiger Lieferant für Calcium, in Rindfleisch steckt viel Eisen – für einen ausgewogenen Mix sind das wichtige Komponenten, gerade für Kleinkinder.“

Grundsätzlich gilt: Bei Erwachsenen sollten 30 bis 35 Prozent des täglichen Kalorienbedarfes durch Fette abgedeckt werden. Bei einem durchschnittlichen Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Bedarf von 2.200 kcal pro Tag kommt man nach dieser Formel auf etwa 73 bis 86 g Fett täglich. Bei einem Kleinkind dürfen es 30 bis 40 Prozent sein. Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf bei den Ein- Bis Dreijährigen entspricht die Menge von 40 bis 53 g Gesamtfettaufnahme pro Tag. Zur besseren Vorstellung: In einem Esslöffel Öl befinden sich rund 12 g Fett.

Öl und Fett in der Kleinkind-Alltagsküche

Gerade bei Kleinkindern sollten Fett, Fleisch und Milchprodukte eher fettarm sein, und der Bedarf vor allem mit pflanzlichen Fetten, also Ölen, gedeckt werden. Ein Esslöffel Öl oder ein Teelöffel Streichfett am Tag zusätzlich zu Milch, Fleisch oder Fisch (in denen ja ebenfalls schon Fett steckt) ist ein guter Gradmesser, wobei es natürlich darauf ankommt, was sonst noch auf dem Speiseplan steht.

Gute Quellen sind Rapsöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl und Leinöl. Positiver Nebeneffekt der pflanzlichen Fette: In den Ölen ist gleichzeitig auch Vitamin E enthalten. Es sorgt für einen antioxidativen Schutz, der den Zellen zugute kommt.

„Meine Favoriten sind Rapsöl, Olivenöl und Leinöl. Rapsöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E, ebenso Leinöl. In Olivenöl steckt viel Ölsäure (Omega-9-Fettsäure), das ist eine einfach ungesättigte Fettsäure, die laut Studien der maßgebliche Grund dafür ist, dass die klassische mediterrane Kost so gesund ist“, sagt Nicolas Ting.

Fisch liefert wichtige Omega-3-Fettsäuren

Zudem sollte regelmäßig fettreicher Fisch auf den Tisch kommen, beispielsweise Lachs, oder Hering. Je fettreicher, desto besser. Alaska-Seelachs, der klassische Fisch für Fischstäbchen, ist allerdings eher fettarm. Das sollte man bedenken, auch wenn Kinder Fischstäbchen in der Regel sehr gern mögen.

Die Omega-3-Fettsäuren, die mit dem Fisch aufgenommen werden, sind extrem wichtig für die Gehirnentwicklung und die Entwicklung der Augen. Hierbei handelt es sich um langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, kurz LCP genannt. „Der menschliche Körper kann diese speziellen Fettsäuren zwar selbst herstellen, das klappt aber leider nur sehr ineffizient. Deshalb ist Fischverzehr die beste Option, um sich damit einzudecken“, verdeutlicht Nicolas Ting.

Zubereitung: Das kommt in die Pfanne

Beim Anbraten sollte man darauf achten, dass manchen Öle eher für kalte Speisen geeignet sind und nicht zum Anbraten genutzt werden sollten. Das gilt für Leinöl oder auch natives Rapsöl. Raffiniertes Rapsöl kann aber problemlos erhitzt werden und ist eine gute Wahl in der Alltags-Familien-Küche. Auch Olivenöl ist ein Topf- und Pfannenklassiker, sollte aber nur mit mittlerer Hitze verwendet werden. Temperaturen bis zu 180°C (was der üblichen Anbrat-Temperatur entspricht) kann es aber kurzzeitig aushalten. Öle zum starken Anbraten oder Frittieren sind beispielsweise Kokos- oder Erdnussöl, auch Palmöl gehört zu dieser Gruppe.

Alltagstipps: Auf die richtige Dosis kommt es an

Theoretisch hört sich alles immer plausibel an. Wie aber setze ich das alles um, an was sollte ich denken? Unsere Ernährungsexperten haben eine Reihe von Ratschlägen für den Familienalltag zusammengestellt:

  • Fettarme Produkte wählen – auch bei Kleinkindern auch auf fettarme Milch und Joghurt achten. Fettarme Wurst- und Fleischsorten bevorzugen.

Fettarme Wurstsorten: Kochschinken, kalter Braten, Hähnchen in Aspik (gibt’s auch mit Gemüse), Puten- und Hähnchenbrust

Fettärmere und mild Käsesorten: Mozzarella, Frischkäse aus Joghurt (Halbfettstufe), körniger Frischkäse , Tilsiter, Edamer und Butterkäse mit 30% in Trockenmasse (i.Tr.)

Fettärmere Milchprodukte: Buttermilch, Kefir, Molke, fettreduzierte Milch

  • Vegetarische Aufstriche wählen: Sie sind meist auf Ölbasis oder auf Sonnenblumenkernbasis hergestellt und stellen eine gute Alternative zu Butter oder Margarine dar. Beim Kauf darauf achten, dass sie kleinkindgerecht sind und keine Zusatz- oder Konservierungsstoffe enthalten. Man kann sie auch leicht selbst herstellen!
  • Gegen ein Würstchen oder andere fettere Fleischprodukte spricht im Einzelfall nichts, aber es sollte nicht ausschließlich das gegessen werden. Also am besten immer mit anderen Nahrungsmitteln kombinieren.
  • Regelmäßig Fisch in den Speiseplan einbauen – fettreiche Sorten bevorzugen. Idealerweise auch auf ein Gütesiegel achten, das nachhaltigen Fischfang kennzeichnet.
  • Einen kleinen Vorrat unterschiedlicher Öle anlegen, den man für verschiedene Zwecke nutzen kann – zum Anbraten, als Salatöl, zum Frittieren. Gut fährt man mit einer Basis-Kombi aus Rapsöl, Olivenöl und Kokosöl.

Kindermilch: Omega-3-Lieferant

Als weitere Quelle „guter“ Fette bietet sich Kindermilch an: Sie ist auf die besonderen Bedürfnisse von Kleinkindern angepasst und enthält statt tierischen Fetten wichtige Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen. Darüber hinaus sind in manchen Produkten auch die in fettreichem Fisch vorkommenden LCP enthalten. Im Gegensatz zur Säuglingsmilch sollte die aus dem Glas oder dem Becher getrunken werden und passt auch gut ins morgendliche Müsli oder zur Brotzeit am Abend.

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