Der Begriff Superfood ist in aller Munde – aber was ist das eigentlich? Und sind diese „Super-Lebensmittel“ auch etwas für Kleinkinder und Kinder?
Zunächst ist festzuhalten: Die Definition „Superfood“ an sich ist kein offizieller Begriff und ist eher im Marketing-Bereich anzusiedeln. Klar ist, dass sich damit Lebensmittel in der Tat aufwerten lassen – alles „super“ eben. Das weckt ein gutes Gefühl, für sich und seinen Körper das Richtige zu tun. Und es kommt dem aktuellen Trend entgegen, sich mit besonders „guten“ Lebensmitteln zu ernähren, die für den Körper gesundheitsförderlich und bekömmlich sind. „Clean Eating“ ist ein weiterer solcher Begriff aus den Netzwerken der Influencer und Instagrammer.
Chiasamen oder Gojibeeren sind aber längst kein reiner Internettrend mehr, sondern haben Einzug in die Supermarktregale gehalten. Und so steht man nun als Mutter oder Vater vor dem Regal IM Laden um die Ecke und überlegt sich, ob man Superfoods einmal für die Familienküche und die Kleinkindernährung austesten sollte.
Wir haben uns die geläufigsten der Trend-Lebensmittel einmal genauer angesehen und zusammen mit unseren Ernährungswissenschaftlern und -beratern eine Reihe von Tipps zum Thema Superfood zusammengestellt.
Exotische Superfoods für Kleinkinder?
Die Frage, ob man Superfood aus fernen Ländern in den Speiseplan von Kleinkindern einbauen sollte, lässt sich recht einfach beatworten: Lieber nicht. Zum einen, weil Studien (beispielsweise von Öko-Test im April 2016) erwiesen haben, dass solche „neuartigen“ Superfood-Produkte Rückstände von Schädlingsbekämpfungs- oder Pflanzenschutzmitteln sowie Schwermetalle enthalten können. Auch das allergene Potenzial und die Langzeitwirkung der Inhaltsstoffe sind noch nicht ausreichend getestet und bewertet. Verzehrempfehlungen für Risikogruppen wie Schwangere oder Kinder fehlen bislang.
Eine ausgewogene Nährstoffaufnahme und damit eine gesunde Ernährung hängen nicht von einzelnen Lebensmitteln ab. Der Speiseplan sollte grundsätzlich vielfältig gestaltet werden, und das am besten mit regionalen und saisonalen Lebensmitteln. Hinzu kommt, dass die Öko-Bilanz exotischer Superfoods durch die langen Importwege einfach schlechter ausfällt. Also lieber auf heimische Möglichkeiten zurückgreifen.
Die gängigen Superfoods haben wir daher mal unter die Lupe genommen – und liefern gleich noch eine Liste an heimischen Alternativen dazu:
Superfood – und was alles drin steckt
Acaî-Beeren (Brasilien)
Die Palmbeere kommt aus dem Amazonasgebiet und ist dort quasi ein Grundnahrungsmittel. Sie hat einen hohen Anteil an Anthocyanen (ein blauer Farbstoff), die antioxidativ wirksam sind (was aber auf Holunder- oder Heidelbeeren genauso zutrifft). Untersuchungen haben zudem ergeben, dass die Acaî-Beeren einen kritischen Gehalt an Mangan aufweisen können.
Alternativen : Heidelbeeren, Holunder, Schwarze Johannisbeeren, Rotkohl, Aroniafrucht
Gojibeeren (China, Himalaya)
Die chinesische Wolfsbeere wächst am gemeinen Bocksdorn. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 10 bis 30 Gramm getrockneter Früchte. Getrocknete Beeren haben 48 mg Vitamin C und ca. 16 mg Carotinoide pro 100 g. Das entspricht in etwa der Menge, die auch eine kleine Orange liefert. Untersuchungen bemängeln unter anderem die teilweise hohen Pestizid-Rückstände in Goji-Beeren.
Quinoa (Peru, Chile)
Das „Pseudo“-Getreide aus den Anden hat einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten und punktet mit einem hohen Anteil an Eiweiß sowie mit ungesättigten Fettsäuren und Mineralien. Damit passt Quinoa gut in eine abwechslunsgreiche Ernährung und auch in der Kleinkind-Küche kann man es vielseitig einsetzen.
Alternative: Hirse, Vollkornreis
Chiasamen (Lateinamerika, Mexiko)
Chia besteht zu 20 Prozent aus Proteinen, zu 30 Prozent aus Fett und bis zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten. Da es noch zu wenige Studien zu den Inhaltsstoffen gibt, wird Erwachsenen aktuell empfohlen, eine Tagesmenge von 15 Gramm nicht zu überschreiten. Diese enthält circa 2,7 Gramm Omega-3-Fettsäuren und 5,5 Gramm Ballaststoffe.
Die Besonderheit bei Chia: Die Samen quellen in Flüssigkeit wie Milch zu einer puddingartigen Masse auf und kommen dann beispielweise mit Früchten, Fruchtmus und Nüssen als Topping als „Chia-Pudding“auf den Tisch. Auch beim Bäcker bekommt man zunehmend Brotsorten, die Chiasamen enthalten. Ein Anteil von bis zu 5 Prozent im Brot ist erlaubt.
Alternative: Rapsöl, Nüsse bzw. Nussmuse, Leinsamen
Kokosnuss
Die Kokosnuss feiert aktuell eine nie dagewesene Beliebtheit. Kokosmilch ist als Ersatz von Kuhmilch im Rahmen einer veganen Ernährungsweise äußert beliebt. Mit Kokosöl lässt sich hervorragend kochen und braten, da es auch stark erhitzt werden kann.
Gesundes vor der Haustür: Heimische Superfoods
Im Rahmen der Diskussion rund um das Superfood wird immer wieder auch darauf hingewiesen, dass auch heimische Lebensmittel durchaus den Titel „Superfood“ verdient haben. Die sollte man sich dringend merken, denn sie bieten tatsächlich viel Gutes für den täglichen Speiseplan.
Grünkohl
Er gehört zur Familie der Kreuzblütengewächse und ist ursprünglich aus Nordamerika importiert. Sehr Vitamin-C-reich (deshalb sollte man ihn nur dämpfen, um das Vitamin C nicht zu zerstören) sowie reich an Kalium, Ballaststoffen, Calcium und sekundären Pflanzenstoffen, die antibakteriell wirken.
Rote Beete
Verfügt über einen sehr hohen Anteil an Vitamin-B, Kalium und Eisen und ist zudem ein exzellenter Folsäure-Lieferant.
Heidelbeere
Die Anthocyane in der Heidelbeere sind für ihre antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften verantwortlich. Zudem ist die Heidel- oder auch Blaubeere reich an Vitamin C.
Spinat
Er gehört zu Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist ein guter Lieferant für Vitamin C sowie für pflanzliches Eisen, B-Vitamine, Calcium und Kalium.
Leinsamen
Die Früchte der Flachs-Pflanze sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, ein guter Lieferant für Vitamin E, B-Vitamine ebenso wie Folsäure (die wichtig für die Zellentwicklung und das Wachstum ist – gerade Schwangere haben einen erhöhten Folsäure-Bedarf). Auch in Leinsamen finden sich viele sekundäre Pflanzenstoffe, die entzündungshemmend und blutzuckerschonend wirken und das Immunsystem positiv beeinflussen.
Superfood: Unsere Empfehlungen
- Vorwiegend heimische „Superfoods“, gerade auch für Kleinkinder, verwenden.
- Generell darauf achten, dass genug Gemüse und Obst gegessen wird. Abwechslung tut gut: Smoothies beispielsweise können eine Alternative für die tägliche Obst- und Gemüse-Ration sein.
- Genau hinschauen, vor allem bei neuen, exotischen Lebensmitteln. Nicht allen Marketing-Versprechen blind glauben, sondern lieber einmal mehr nachhaken und sich bei Experten informieren.
- Richtig einordnen: In unserer Liste der exotischen Produkte finden sich auch Lebensmittel, die wir daraus empfehlen, so wie Kokos oder Quinoa. Was helfen kann, ist beispielsweise ein Blick in Kochbücher für die Kleinkindernährung. Wenn dort eine Zutat ganz selbstverständlich immer wieder in den Gerichten verwendet wird, ist das ein hilfreicher Hinweis.
- Auch für die Erwachsenen gilt: Superfoods lieber „sanft“ dosieren und nicht zu viel davon essen. Ernährungsfehler werden nicht dadurch ausgeglichen, dass man verstärkt auf angeblich gute Trend-Nahrungsmittel zurückgreift und darin ein Allheil-Mittel sieht.
Mehr zum Thema Superfood
Die im Text genannte Ausgabe von Öko-Test (04/2016) widmet sich ausführlich der Studie rund um Superfood. Die Ausgabe ist (kostenpflichtig) auch online abrufbar. Die Süddeutsche Zeitung hat sich im Dezember 2016 unter dem Titel Superfood ist Superquatsch mit dem Thema beschäftigt. Und eine sehr humorvolle Betrachtung des Themas Superfood gibt es auf dem Blog Mami und Gör.
