Ernährung

Was sind die Top-Lebensmittel für die Schwangerschaft und die Stillzeit?

Ernährung Schwangerschaft und Stillzeit

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft und während der Stillzeit ist für Mutter, Kind und die Muttermilchbildung enorm wichtig. In der Schwangerschaft werden die Weichen für ein neues Leben gestellt und eine ausgewogene Ernährung ist besonders in dieser Zeit sowohl für das Ungeborene als auch für das Wohlbefinden und die Gesundheit der werdenden Mutter bedeutsam. Doch auch in der Stillzeit unterstützt eine ausgewogene Ernährung die Nährstoffversorgung von Mutter und Kind.

Bereits im Mutterleib wird der Geschmack geprägt, das führt dazu, dass eine Mutter, die sich ausgewogene ernährt auch diese Geschmacksvielfalt an das Kind weitergibt.
Doch was darf ich während der Schwangerschaft und der Stillzeit überhaupt essen? Die Auswahl der Lebensmittel in dieser Zeit sollte besonders sorgfältig erfolgen, da der Körper der (werdenden) Mama in anderen Umständen ist und dadurch zusätzlich beansprucht wird.

Doch es ist gar nicht so einfach den Durchblick zu behalten, was ich essen darf, muss, soll oder eben nicht darf. Hier versuchen wir einen guten Überblick zu geben – vor allem über die Top-Lebensmittel während der Schwangerschaft und der Stillzeit.

Ernährung in der Schwangerschaft und in der Stillzeit

Welche Nährstoffe brauchen wir Mamis?

Pauschal lässt sich selten sagen, welche Nährstoffe werdende oder stillende Mamas benötigen. Wichtig hier ist es, dass eine mögliche Nährstoffsupplementierung mit dem (Frauen-)Arzt abgestimmt werden sollte. Nur so kann gewährleistet werden, dass Mutter und Kind mit den richtigen Nährstoffen in der korrekten Dosierung versorgt werden. Trotz einer ausgewogenen Ernährung können bei Schwangeren und Stillenden Ernährungslücken entstehen, die mit zusätzlichen Produkten zur Nährstoffversorgung überbrückt werden können.

Die folgenden Nährstoffe sind vor allem auf Grund des erhöhten Bedarfs in der Schwangerschaft sehr wichtig, damit der heranwachsende Fetus ausreichend versorgt ist. Auch in der Stillzeit ist eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen wichtig. Einige Nährstoffe gehen auch in die Muttermilch über, bzw. werden zur Bildung der Muttermilch benötigt.

Achte bei deiner Ernährung darauf, ausgewogen und abwechslungsreich zu essen. Ausreichend Obst und Gemüse sowie komplexe Kohlenhydrate, z.B. aus Vollkornprodukten sind besonders wichtig. Vor allem frisch zubereitete Speisen enthalten viele wertvolle Nährstoffe.
 

Eisen

Enthalten in:

Fleisch, Hülsenfrüchte, Mangold, Spinat, Fenchel, Zucchini, Sesam, Nüsse, Vollkornbrot, Rote Beete, Wirsing

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 30 mg,
Stillende 20 mg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

1 Portion Fleisch, 1 Portion Hülsenfrüchte, 3 Scheiben Vollkornbrot, 1 Portion Nüsse (Handvoll), 1 Portion Spinat

Folsäure

Enthalten in:

Salate, Grünkohl, Spinat, Bohnen, Nüsse, Kichererbsen

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 550 µg-Äquivalente,
Stillende 450 µg-Äquivalente

Hinweis:

400g grünes Gemüse = 400 µg

Um eine ausreichende Versorgung mit Folsäure vor und während der Schwangerschaft sicherzustellen sollten Frauen täglich 400 µg Folsäure über einen Zeitraum von mindestens einem Monat vor und bis zu drei Monaten nach der Empfängnis ergänzend zur Nahrung aufnehmen.
 

Vitamin B12

Enthalten in:

Fisch, Rindfleisch, Kefir, Vollmilch, Eier, Hartkäse

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 3,5 µg,
Stillende 4 µg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

250 ml Kefir, 1 Portion Fisch, 1 gekochtes Ei

 

Sonstige Vitamine

Enthalten in: Vollkornbrot, Vollkornreis, Hirse, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Fleisch, Obst, Eier, Kartoffeln, Fisch, Gemüse, Milch
 

Magnesium

Enthalten in:

Nüsse & Mandeln, Vollkornbrot, Haferflocken, Zartbitterschokolade, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen), getrocknete Feigen, Sojaprodukte, Parmesan

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 310 mg,
Stillende 390 mg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

1 Handvoll Nüsse, 1 Portion Joghurt mit 1 EL Weizenkleie, Quark mit Früchten und Haferflocken

 

Jod

Enthalten in:

See-Fisch (Scholle, Seelachs, Kabeljau), Jodsalz, Brot, Hartkäse, Algenprodukte

Empfohlene Tageszufuhr:

Schwangere 230 µg,
Stillende 260 µg

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr:

1 Portion Kabeljau, 3 Scheiben Vollkornbrot, mit Jodsalz salzen

 

Weitere wichtige Inhaltsstoffe und Top-Lebensmittel für werdende und stillende Mütter

Proteine

Während der Stillzeit sollten Mütter mehr Proteine zu sich nehmen als in normalen Umständen. In der Regel sollten sie mehr Protein aufnehmen, am besten in Form von Käse, magerem Fleisch, Hülsenfrüchten oder Naturjoghurt.

Aktuelle Referenzwerte DGE 2017 für Proteine:

  • Schwangere im 2. Trimester = + 7 g/d
  • Schwangere im 3. Trimester = + 21g/d
  • Stillende = + 23 g/d

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Auf eine gute und ausreichende Versorgung mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten werdende Mamis in der Schwangerschaft ebenfalls achten. Optimale Quellen zur Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind unter anderem pflanzliche Öle und fetthaltige Fische wie Makrele, Lachs und Heilbutt.

Beispiele zur Deckung der Tageszufuhr: 2-mal die Woche 1 Portion Makrele, Lachs, Sardinen; jeden Tag 3-4 EL hochwertiges Pflanzenöl (kann man auch in Joghurt rühren) wie z.B. kaltgepresstes Rapsöl, Olivenöl (nicht ausschließlich); Jeden Tag eine Handvoll Nüsse; Bei Auswahl an tierischen Produkten auf Weidehaltung achten, da das Tierfett dann mehr ungesättigte Fettsäuren beinhaltet

Top-Lebensmittel in Schwangerschaft und Stillzeit

Beim Essen gilt jetzt „Nicht für zwei, sondern doppelt so gut“! Am besten verzehrst du Produkte, die viele Mineralstoffe und Vitamine, aber wenig Kalorien enthalten: Eine abwechslungsreiche Vielfalt an Obst, Gemüse und „echten“ Vollkornprodukten oder Kartoffeln ist optimal. Achte dabei auf Lebensmittel, die du gut verträgst.

Natürlich haben Schwangere und Stillende einen höheren Kalorienbedarf als Frauen, die beispielsweise nicht schwanger sind, aber (leider) dürfen sie trotzdem nicht wahllos Kalorien aufnehmen. Der Kalorien-Mehrwert bei werdenden Mamas liegt bei ca. 200-300 kcal. und der Mehrwert bei stillenden Müttern bei knapp 600 kcal.

Welche Lebensmittel sind in der Schwangerschaft tabu?

Rohmilchprodukte wie Weichkäse oder unbehandelte Frischmilch müssen in der Schwangerschaft gemieden werden, da hier die Listeriose-Gefahr zu hoch ist.

Exkurs Listeriose:

Listeriose ist eine durch das Bakterium Listeria monocytogenes hervorgerufene Krankheit. Listerien sind in tierischen Produkten zu finden. Normalerweise ist diese Infektion für den Menschen harmlos. Bei einem geschwächten Immunsystem oder bei Schwangeren jedoch kann es zu Komplikationen durch Listeriose kommen.

Aus Hygienegründen sollten werdende Mamas auch auf Käse verzichten, der bereits gerieben ist und der in offenen Gefäßen gelagert ist. Obst, Gemüse und Speisen wie geschnittener, abgepackter Salat sollten vor dem Verzehr gut abgewaschen werden.

Ähnlich wie bei Rohmilchprodukten ist die Gefahr von Listeriose auch bei rohem und geräuchertem Fisch erhöht. Zwar gehört Fisch in der Schwangerschaft unbedingt auf den Speiseplan, doch Muscheln, Sushi sowie nicht ganz durchgegarter und geräucherter Fisch sind tabu.

Nicht nur roher Fisch, sondern auch rohes Fleisch sollte nicht auf den Speiseplan einer werdenden Mami. Mett oder Tatar, Salami und Räucherschinken sowie medium gebratenes Steak sollten von Schwangeren nicht verzehrt werden.

Trotz einiger Einschränkungen bleibt immer noch eine große Auswahl an gut geeigneten und gesunden Lebensmitteln, die Schwangere und Stillende zu sich nehmen können. Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist für Mutter und Kind das Beste.

Photo by Ive Erhard on Unsplash

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