Abendessen mit Kleinkind: So wird es gesund und ausgewogen

Von unserer Ernährungsexpertin Anne Heit

Unser Thema heute: Abendessen mit Kleinkind. Das Abendessen ist eine der Hauptmahlzeiten und wir wollen an dieser Stelle einmal genauer betrachten, was dabei wichtig ist. Aus der Babyzeit kennt ihr vielleicht noch den Zusammenhang zwischen Abendmahlzeit und Schlaf. Und auch im Kleinkindalter gilt: Das Abendessen kann durchaus Einfluss auf das Einschlafen und die Qualität des Schlafes haben. Wir haben euch hier Informationen zusammengestellt, wie ihr das Abendessen so gestalten könnt, dass es einen sanften Abschluss des Tages bildet und euer Kleinkind gut auf die Nacht vorbereitet.

So bereitet ihr euch mit dem Abendessen auf die Nacht vor

Das Abendessen fällt je nach Familie natürlich ganz unterschiedlich aus. Manche Familien essen zweimal am Tag warm, andere mittags eine warme Mahlzeit und abends eine kalte, andere essen nur abends warm. Hier gibt es kein Richtig und kein Falsch.

Als Grundsatz gilt jedoch: Ein üppiges Abendessen sollte nicht als Ersatz für das Mittagessen dienen. Große Portionen vor dem Zubettgehen sorgen nämlich für eine Beanspruchung des Verdauungssystem. Magen und Darm müssen noch einmal ordentlich arbeiten, um die Nahrung zu zerkleinern und zu verdauen. Dies kann zu Bauchschmerzen oder Einschlafproblemen führen, weil der Körper (noch) nicht zur Ruhe kommen kann.

Was sollte mein Kind abends essen?

Besser ist es daher, den Fokus auf das Mittagessen zu legen und abends eine etwas kleinere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Idealerweise eine Mischung aus leichten Gerichten wie Suppe, Eintopf, Nudeln mit Tomatensoße, Reis, Kartoffeln, Fisch oder gedünstetem Gemüse. Auch Rohkost wie geschnittene Gurke oder kleine Tomaten bieten sich an.

Ungünstig für das Abendessen sind schwere Gerichte. Dazu zählen vor allen Dingen solche, die einen hohen Fettanteil aufweisen, beispielsweise durch einen hohen Anteil fettiger Soßen, viel Käse oder Frittiertes. Unvorteilhafte Gerichte sind etwa Lasagne, Pommes, Pizza, Bratwurst, Fast Food, Aufläufe mit viel Käse und Soße.

TIPP: Wenn du wissen willst, welche Lebensmittel besonders wertvoll sind, lies unseren Beitrag zu den Top 23 Lebensmitteln für Kleinkinder.

Welche Portionen sind sinnvoll für das Abendessen?

Für die Menge, die ihr abends auf den Tisch bringt, könnt ihr an der bisherigen Tagesbilanz eures Kindes orientieren. Das Abendessen sollte dann leichter ausfallen, wenn tagsüber bereits viele Kalorien aufgenommen wurden, beispielsweise wenn viel genascht wurde, das Mittagessen schon sehr üppig war oder euer Kind sich wenig bewegt hat, weil beispielsweise das Wetter schlecht war und ihr nicht zum Toben rausgehen konntet.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Kinder zwischen 1 und 4 Jahren eine Energieaufnahme von 1200 kcal (Mädchen) und 1300 kcal (Jungen) bei einer mittleren Bewegungsintensität. Wenn ihr ein wenig davon abweicht, ist das kein Drama, aber gerade bei Kindern, die zu Übergewicht neigen, sollte man diese Zahlen immer ein wenig im Blick haben.

Wie gestalte ich das Abendessen mit Kleinkind?

Wichtig ist, jedes Abendessen als vollwertig anzusehen. Das gelingt vor allem dann, wenn man das Bewusstsein schärft, dass jede Mahlzeit wichtig ist. Eltern sind dabei immer Vorbilder – was sie essen, mögen auch die Kinder probieren. Daher gilt für alle: Es muss nicht immer Schnitzel mit Pommes sein. Wie wäre es denn mit einem Frischkäsebrot mit Rohkost aus Gurken und Tomaten? Wer seinem Kind vermittelt, das einem das selbst schmeckt, legt den richtigen Grundstein.

Ein Abendessen sollte einladend sein. Dazu gehören gemeinsame Rituale wie etwa das gemeinsame Tischdecken und je nach Alter auch die Essenszubereitung, bei der die Kinder gerne mithelfen dürfen. Auch der gemeinsame Start der Mahlzeit und (wenn möglich) das gemeinsame Beenden ist wichtig, um das Bewusstsein für den Moment zu schärfen.

Eine Kerze, ein Jahreszeitengedeck oder ein kleiner Tischspruch unterstreichen den Wohlfühlcharakter dieser Familienmahlzeit. Konfliktreiche Themen gehören nicht an den Esstisch. Verschiebt also anstrengende Gespräche lieber auf eine Zeit außerhalb der Mahlzeiten.

TIPP: Zeit sparst du indem du die Mahlzeiten gut planst, die beispielsweise einen Wochenplan erstellst oder auf Meal Prepping setzt.

Mein Kind verweigert das Essen – was mache ich?

Das Thema der Picky Eater, der kritischen kleinen Esser, haben wir schon mehrfach thematisiert – und seid euch bewusst: Ihr seid nicht alleine mit der Hilflosigkeit, die dieses Verhalten mitunter auslösen kann.

„Ich mag das nicht“ ist einer der Standardsätze bei Kleinkindern. Macht euch als Eltern bewusst, dass Kinder auch beim Essen Grenzen testen und unter Umständen Aufmerksamkeit für ihr Verhalten erhalten wollen. Bleibt gelassen und bietet auch keine zig Alternativmahlzeiten an. Motiviert euer Kind eher sanft dazu, auch Neues zu probieren. Hierzu eignen sich spielerische Herangehensweisen wie kleine Sterne, die ihr vergebt für jedes Lebensmittel, das neu im Speiseplan ist und probiert wurde (mehr Tipps findet ihr in unserem Post zu den Strategien für Picky Eater)

Praktische Tipps für ein ausgewogenes Abendessen mit Kleinkind

Wählt statt Weißmehlprodukten lieber Vollkornbrot oder Vollkornnudeln (aber Achtung: Dinkelnudeln sind keine Vollkornnudeln. Hier muss der Zusatz Dinkelvollkorn enthalten sein).

Dein Kind möchte einen süßen Nachtisch? Den bietest du besser nach dem Mittagessen an. Der Körper hat dann genug Zeit, am Nachmittag den Zucker in Energie umzuwandeln. Zucker vor dem Schlafengehen führt zu einem hohen Anstieg des Insulinspiegels, was der Körper wiederum ausgleichen muss. Zur Ruhe kommen und still liegen fällt damit Kindern dann meist deutlich schwerer.

Das gilt auch für süße Getränke am Abend. Bietet idealerweise vor dem Zubettgehen nur Wasser an. Saft und Früchtetee enthalten neben Zucker auch Fruchtsäuren, die den Zahnschmelz über Nacht angreifen können, vor allen Dingen nach dem Zähneputzen.

Rezeptideen für das Abendessen mit Kleinkind

Diese Rezepte schmecken nicht nur Kindern sondern auch Erwachsenen. Sie sind leicht und ausgewogen und damit perfekt fürs Abendessen. Außerdem sind die kinderleicht und sehr schnell zuzubereiten. Ideal also für den Alltag mit Familie.

Schneller Brokkoli-Salat (Rohkost) (2 bis 4 Portionen)

• 100 g Brokkoli, in Rösche
• 1/2 Paprika, rot, in Stücken
• 1/2 Äpfel, groß, geviertelt
• 15 g Pinienkerne
• 20 g kaltgepresstes Rapsöl
• 11⁄2 TL Joghurt
• 1 TL Salz

Alles in eine Küchenmaschine geben und kleinhäkseln. Mit Vollkornbrot servieren.

Schnelle Nudelsuppe (2 bis 4 Portionen)

• 1 Liter Wasser
• 1/2 TL Gemüsebrühe
• 1 Handvoll Fadennudeln
• 1 EL Rapsöl kaltgepresst

Das Wasser erhitzen, die Gemüsebrühe dazugeben. Nun die Nudeln hinzugeben und 5-7 Minuten kochen lassen. Anschließen einen 1 EL Rapsöl beifügen

Schnittlauch-Dip (ideal als Brotaufstrich)

• 100g Quark
• 50g Joghurt 1,5%
• 15g frischer Schnittlauch
• Salz
 und Pfeffer

Quark und Joghurt miteinander verrühren, bis eine Masse entsteht. Schnittlauch hinzugeben und unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Essen gehen mit Kleinkind? Auch das kann eine Alternative zum Essen zu Hause sein – Essen im Restaurant. Was dabei alles passieren kann? Lest nach! Und wenn es Weihnachten wird und ihr etwas Besonderes auftischen wollt, schaut euch unsere Ideen für ein Weihnachtsmenü mit Kleinkind an.