Wie viel Zucker steckt im Saft? Trink-Tipps vom Experten

Bei vielen Kindern steht Saft hoch im Kurs: Apfel, Orange, Johannisbeere oder Mango peppen „langweiliges“ Wasser auf, schmecken süß und fruchtig und kommen deswegen bei vielen Familien gerne auf dem Tisch. Doch wie so oft gibt’s auch da immer wieder Fragezeichen. Vor allem der Zuckergehalt bereitet Eltern Kopfzerbrechen, was auch nicht von der Hand zu weisen ist – immer wieder gibt es Untersuchungen und Studien, die belegen: Säfte enthalten ganz schön viel Zucker.

Nicolas Ting, Ernährungswissenschaftler und einer der Experten der Aktion Kleinkind-Ernährung, rät dennoch, das Thema ganz entspannt anzugehen. Denn Saft als Getränk gleich ganz zu verbannen, hält er für übertrieben. Zumal Saft nicht gleich Saft ist: Es gibt beispielsweise einen Unterschied zwischen Direktsaft, Saftkonzentrat, Fruchtsaftschorle, Fruchtnektar und Fruchtsaftgetränk.

Saft ist nicht gleich Saft

Den höchsten Fruchtgehalt, nämlich 100 Prozent hat Direktsaft, der gepresst und meistens auch noch pasteurisiert wird, damit er haltbar bleibt.

Auch Saft aus Konzentraten hat einen Fruchtgehalt von 100 Prozent. Hier wird allerdings der Saft bei der Herstellung erst eingedickt und damit haltbar gemacht. Anschließend wird dieses Konzentrat mit Wasser aufgefüllt.

Fruchtnektar ist eine Kombination aus Fruchtsaft beziehungsweise Fruchtmark und Wasser sowie Zuckerarten oder Honig. Der Mindestfruchtgehalt beträgt zwischen 25 und 50 Prozent, je nach verwendeter Fruchtart.

Schorlen sind eine Mischung aus Fruchtsaft und Wasser, fertig gemischte Produkte aus dem Handel müssen 50 Prozent Fruchtsaft enthalten. Daraus ergibt sich häufig ein Mischverhältnis von 50 Prozent Wasser zu 50 Prozent Fruchtsaft. Fachgesellschaften empfehlen jedoch für Kinder, Saftschorlen im Verhältnis 2:1 (2 Teile Wasser, 1 Teil Saft) oder besser sogar noch 3:1. (LINK intern) zu mischen. Mit einer selbst gemischten Schorle können sie das Verhältnis von Saft zu Wasser selbst wählen und sind somit auf der sicheren Seite. Außerdem wird regelmäßig festgestellt, dass in fertig gemixten Schorlen zu viel Zucker enthalten ist – daher besser selber mischen.

Ganz schön viel Zucker

Die Süße des Saftes lässt ahnen: Da Saft durch die enthaltenen Früchte natürlicherweise Zucker enthält, ist der Zuckergehalt relativ hoch. So enthalten 100 ml Apfelsaft tatsächlich 11g Zucker, was etwa 4 Würfeln entspricht. „Daher sollte man Säfte am besten nur verdünnt als Schorle trinken“, sagt Nicolas Ting. Tings Favorit: „Naturtrüber Apfelsaft aus biologischem Anbau.“ Kleiner Tipp: Säfte für Babys und Kleinkinder sind besonders schadstoffarm.

Die Pro-Argumente: Von Trinkspaß, Energie und Vitaminen

Die Vorteile von Säften und Saftschorlen aus Elternsicht: Man kann zum einen die Trinklust der Kinder steigern und statt schnödem Wasser erst einmal eine Schorle anbieten. Studien belegen, dass Kleinkinder in Deutschland oftmals zu wenig Flüssigkeit zu sich nehmen – und wenn, dann oftmals die falschen, nämlich gezuckerte Getränke wie Limonade. (LINK intern) „Da ist eine selbst gemischte Saftschorle auf jeden Fall die bessere Wahl“, betont Ernährungsexperte Ting.. Außerdem sind sie erfrischend und machen auch als Vitaminlieferant eine gute Figur, beispielsweise bei Vitamin A und C. Vitamin C erhöht unter anderem die Eisenaufnahme aus dem Fleisch – daher ist eine dünne Schorle auch ein guter Begleiter zum Mittag- oder Abendessen.

Und was gegen Saft spricht: Von Zucker bis Karies

Die Nachteile, vor allem von purem Saft,, neben dem hohen Zuckergehalt sprechen allerdings auch für sich: So macht süß recht schnell wieder durstig. Zudem könnten sich die Kinder schnell an den süßen Geschmack und den steten Zuckernachschub gewöhnen und dann beispielsweise normales, pures Wasser ablehnen. Auch die Kariesgefahr ist nicht zu unterschätzen.

Unser Tipp: Alternativen überlegen

Einfach umzusetzen ist der erste Tipp von Ernährungswissenschaftler Nicolas Ting: Angepresste, geschnittene oder ganze Früchte kommen einfach ins Wasserglas. Beispielsweise Orangen, dabei am besten auf Bio-Qualität achten, da hier das Obst ungespritzt ist. Im Sommer gerne auch eisgekühlt aus dem Kühlschrank.

Wer einen Entsafter hat, kann sich seinen Saft selbst herstellen. Damit lässt sich auch prima Gemüsesaft herstellen. Probiert doch mal einen leckeren Karottensaft, der sich ebenfalls gut als Schorle mixen lässt? Er schmeckt nicht nur lecker, sondern enthält auch sehr viel weniger Zucker als Fruchtsaft. Und liefert dafür eine Reihe toller Vitamine und Nährstoffe.

Auch Smoothies sind schnell gemixt. Genauso wie die Zubereitung im Entsafter hat man hier den Vorteil, dass der Saft unmittelbar nach der Verarbeitung auch verzehrt wird. Frisch und fruchtig also, genau so wie es sein soll.

Grundsätzlich gilt: Saft und Schorlen sind in Maßen eine schöne Ergänzung für den täglichen Speiseplan. Kleinkinder sollten aber in erster Linie Wasser oder Tee trinken, um den Durst zu löschen. Mehr Infos zum Thema „Was soll mein Kind trinken“ findet ihr in unserem Artikel dazu.